Wat is een gewoonte? En hoe werkt het

Een gewoonte is iets wat je herhaaldelijk doet. Dit kan variëren van hoe je de vaatwasser inruimt tot je manier van werken. Een gewoonte bestaat uit vier fases:

Fase 1: De trigger
Dit is iets wat je ziet, hoort, voelt, ruikt of proeft. Bijvoorbeeld, als je een koekje ziet, kun je een verlangen krijgen om het op te eten. Of als je de stofzuiger ziet, voel je de behoefte om te stofzuigen. Als je je hond ontevreden hoort blaffen, wil je hem misschien eten geven.

Fase 2: Het verlangen
Na de trigger ontstaat er een verlangen. Dit kan kort of lang duren. Bijvoorbeeld, als je een sigaret in je handen hebt, krijg je misschien sterk de drang om te roken. Of als je een open zak chips ziet, krijg je zin om een handje te pakken. Hoe verslavender of leuker iets is, hoe groter het verlangen.

Fase 3: De uitvoering
Dit is de fase waarin je actie onderneemt. Je pakt het koekje en eet het op, of je steekt de sigaret aan en begint te roken. Deze fase kan kort of lang zijn. Als je bijvoorbeeld geld opspaart voor een auto, ben je ook bezig met de uitvoering.

Fase 4: De beloning
Je hebt het koekje gegeten, je hebt die mooie auto gekocht, of je hebt je werk afgemaakt. Dit is het moment waarop je je tevreden voelt. Dit is de beloning die je krijgt na je actie.

Dit geldt voor zowel goede als slechte gewoontes. Nu we begrijpen hoe een gewoonte werkt, kunnen we aan de slag met het afleren ervan.

Maak het onzichtbaar.

Het doel is om de triggers die leiden tot ongewenst gedrag onzichtbaar te maken. Simpel gezegd: als je niet in aanraking komt met de verleiding, is de kans kleiner dat je toegeeft. Hier zijn enkele voorbeelden om dit te verduidelijken.

Stel dat je de neiging hebt om te veel te eten. Een eenvoudige manier om dit aan te pakken is door ongezonde snacks uit het zicht te plaatsen. Dit vermindert de verleiding. Nog beter is om gezonde opties, zoals fruit, makkelijker bereikbaar te maken. Zo grijp je sneller naar iets gezonds in plaats van naar een ongezonde snack.

Een ander voorbeeld is als je de gewoonte hebt om sigaretten te kopen bij een tabakswinkel op weg naar je werk. Door een andere route te fietsen, waarbij je niet langs deze winkels komt, verminder je de kans dat je sigaretten koopt.

Dit principe kan op veel situaties worden toegepast. Het idee is om de triggers voor ongewenst gedrag te minimaliseren en tegelijkertijd positieve alternatieven toegankelijker te maken. Zo wordt het eenvoudiger om goede gewoontes aan te leren.

Maak het onaantrekkelijk.

Het idee hier is om het ongewenste gedrag onaantrekkelijk te maken, zodat de drang om eraan toe te geven vermindert. Door de beloning of het plezier dat je normaal gesproken uit dit gedrag haalt te verminderen, wordt het makkelijker om weerstand te bieden.

Bijvoorbeeld, als je te veel tijd besteedt aan sociale media, kun je de notificaties uitschakelen of je telefoon instellen op zwart-wit modus. Hierdoor wordt de ervaring minder prikkelend en verliest het zijn aantrekkingskracht.

Als het gaat om roken, kun je jezelf herinneren aan de negatieve consequenties telkens wanneer je de neiging hebt om een sigaret op te steken. Dit kan door een foto van beschadigde longen in je sigarettenpakje te stoppen of een app te gebruiken die je herinnert aan de gezondheidsvoordelen van stoppen.

Het doel is om het ongewenste gedrag niet alleen minder toegankelijk te maken, maar ook minder aantrekkelijk. Door de beloning te verminderen of negatieve associaties te creëren, wordt het makkelijker om het gedrag te vermijden en je op gezondere keuzes te richten.

Maak het moeilijk.

Als de vorige strategieën niet werken en je toch opstaat om die zak chips te pakken of een sigaret op te steken, vrees niet! We gaan het je zo moeilijk mogelijk maken om die slechte gewoonte uit te voeren. Het doel is om zoveel mogelijk tussenstappen toe te voegen, zodat het uitvoeren van het ongewenste gedrag een lange, omslachtige taak wordt.

Stel dat je verslaafd bent aan gamen of tv-kijken. Na elk gebruik kun je bijvoorbeeld de stekkers van je tv eruit halen en de tv op zolder neerzetten. De volgende keer dat je wilt kijken, moet je eerst helemaal naar boven lopen, de tv pakken, weer naar beneden lopen, de stekkers erin steken en dan pas kun je kijken. Je kunt het proces nog verder verlengen door bijvoorbeeld de afstandsbediening op een totaal andere plek te leggen of je PlayStation in de schuur te bewaren.

Dit principe kun je op veel andere manieren toepassen. Hoe meer obstakels je inbouwt, hoe minder aantrekkelijk en makkelijk het wordt om aan je slechte gewoonte toe te geven. Hierdoor creëer je tijd en ruimte om je impulsen te heroverwegen en kun je uiteindelijk makkelijker weerstand bieden aan verleidingen.

Maak het onprettig.

Dit idee draait om het jezelf direct straffen na het uitvoeren van een slechte gewoonte. De straf moet zwaarder wegen dan de beloning die je krijgt van de gewoonte, zodat je op den duur de gewoonte gaat afleren. Dit concept is eenvoudig, maar kan op talloze manieren worden toegepast. Hieronder staan een paar verbeterde voorbeelden:

1. Roken: Als je een sigaret opsteekt, moet je direct daarna €10 aan een vriend of familielid geven. Dit maakt roken niet alleen ongezond, maar ook duurder dan je misschien bereid bent te accepteren.

2. Te veel spullen kopen: Wanneer je een impulsieve aankoop doet die je niet nodig hebt, moet je direct daarna iets weggeven waar je aan gehecht bent. Zo kost het je niet alleen geld, maar ook iets persoonlijks

3. Ongezond eten: Elke keer dat je iets ongezonds eet, verplicht je jezelf om direct 20 squats te doen. Dit voegt een fysieke inspanning toe die het moment van genieten minder aantrekkelijk maakt.

Waarom werkt dit?

De straf die je aan jezelf oplegt, moet onaangenamer zijn dan het genot dat je haalt uit de slechte gewoonte. Door dit consequent toe te passen, koppel je negatieve gevolgen aan de gewoonte, waardoor je motivatie om ermee te stoppen groter wordt.

Dit principe kan op bijna elke slechte gewoonte worden toegepast, en de straffen kun je aanpassen aan wat voor jou het meest onaangenaam is. Het is belangrijk om consistent te zijn, zodat de associatie tussen de gewoonte en de straf sterker wordt.

conclusie

Als je een slechte gewoonte wilt doorbreken, moet je deze onzichtbaar, onaantrekkelijk, moeilijk en onprettig maken. Dit kun je doen door de gewoonte te verbergen of te elimineren uit je dagelijkse leven, de beloningen die je eraan koppelt te verminderen, de toegang ertoe te bemoeilijken en jezelf direct te straffen op een manier die de gewoonte onaantrekkelijker maakt. Door deze strategieën consequent toe te passen, vergroot je je kansen om slechte gewoontes te doorbreken en positieve veranderingen in je leven te realiseren.